Frutas y verduras: Consumir al menos cinco piezas al día, procurando variedad en colores y tipos. Son fuente de vitaminas, minerales y fibra, esenciales para la salud cardiovascular.
Granos integrales: Elegir pan, pasta y arroz integrales en lugar de refinados. Aportan fibra, que ayuda a controlar el colesterol y la presión arterial.
Proteínas magras: Optar por pescado, pollo, pavo, legumbres y frutos secos. Son fuente de proteínas de alta calidad, necesarias para mantener la masa muscular y la salud del corazón.
Grasas saludables: Consumir aceite de oliva, aguacate, frutos secos y semillas. Son fuente de ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados, que ayudan a reducir el colesterol LDL (“malo”) y aumentar el colesterol HDL (“bueno”).
Lácteos desnatados o semidesnatados: Elegir leche, yogur y queso bajos en grasa. Aportan calcio y vitamina D, importantes para la salud ósea.
Agua: Beber al menos dos litros de agua al día para mantener una buena hidratación.
Alimentos a evitar:
- Grasas saturadas y trans: presentes en carnes rojas, embutidos, productos lácteos enteros, bollería y comida procesada.
- Azúcar añadido: presente en refrescos, zumos, dulces y productos procesados.
- Sal: consumir menos de 5 gramos de sal al día.
Consejos adicionales:
- Moderar el consumo de alcohol.
- No fumar.
- Realizar actividad física regular.
- Mantener un peso saludable.
Algunos ejemplos de comidas saludables para la tercera edad:
- Desayuno: tostada integral con aguacate y tomate, yogur con frutas y frutos secos.
- Almuerzo: ensalada de quinoa con pollo a la plancha y verduras.
- Cena: pescado al horno con patatas asadas y verduras al vapor.
Es importante consultar con un médico o nutricionista para obtener recomendaciones personalizadas sobre la alimentación en la tercera edad.
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